Hvorfor overhovedet tale om at gå barfodet?
De fleste af os har sko på fra morgen til aften. Vi tager dem på uden at tænke over det, både inde og ude. Sko beskytter mod kulde, skarpe genstande og snavs. Det giver god mening.
Men foden er ikke skabt til at være pakket ind hele tiden. Den består af 26 knogler, mange små muskler og et komplekst samspil mellem sener og led. Når vi altid bevæger os i sko, påvirker det den måde, foden arbejder på.
Spørgsmålet er derfor ikke, om sko er gode eller dårlige. Spørgsmålet er, hvad der sker med foden, når den får lov til at arbejde mere selv. For nogle hænger det også sammen med overvejelser om at skifte til barfodssko.
Barfodet gang og løb er ikke en ny opfindelse. Det er snarere den oprindelige måde at bevæge sig på. I de senere år er der kommet flere studier, som undersøger, hvordan barfodet bevægelse påvirker fodens form, muskulatur og belastning, både hos børn og voksne.
I denne artikel gennemgår jeg konkrete studier, der ser på raske personer. Jeg ønsker ikke at bevise, at barfodet gang er løsningen på alt, men for at undersøge, hvad forskningen faktisk viser, og hvad man med rimelighed kan udlede af den.
Børn der vokser op barfodet har anderledes fodform
Hollander et al. (2017). Growing-up barefoot influences the development of foot and arch morphology in children and adolescents.
Link:
https://www.nature.com/articles/s41598-017-07868-4
Studiet omfattede 810 børn og unge i alderen 6 til 18 år fra Tyskland og Sydafrika. Deltagerne blev opdelt i grupper afhængigt af, om de primært gik barfodet eller primært brugte sko i hverdagen.
Forskerne målte blandt andet svangens højde ved hjælp af arch height index og registrerede forekomsten af platfod.
Resultaterne viste:
– Deltagere, der primært gik barfodet, havde i gennemsnit højere svang.
– Platfod var mere udbredt blandt dem, der primært brugte sko.
– Forskellen var tydeligst i de yngre aldersgrupper.
Hos børn i alderen 6 til 10 år var forekomsten af platfod markant højere blandt de skobærende sammenlignet med de barfodede. Det er især i de yngre aldersgrupper, forskellen træder tydeligt frem. Hvis du overvejer barfodssko til børn, har jeg skrevet mere om vores erfaringer og overvejelser i artiklen om barfodssko og børn.
Forfatterne konkluderer, at der er en statistisk signifikant sammenhæng mellem at vokse op barfodet og forskelle i fodens morfologi. Studiet er tværsnitbaseret og kan derfor ikke fastslå årsagssammenhæng.
Ganganalyse: Barfodet gang versus minimalistiske sko
Petersen, Zech & Hamacher (2020).
Walking barefoot vs. with minimalist footwear – influence on gait in younger and older adults.
Link: https://link.springer.com/article/10.1186/s12877-020-1486-3
I dette studie undersøgte forskerne, hvordan gangen ændrer sig, når raske yngre og ældre voksne går barfodet sammenlignet med gang i minimalistiske sko.
De målte blandt andet, hvor ensartede skridtene var fra skridt til skridt, og hvor stabil bevægelsen var over tid.
Resultaterne viste, at gangen i minimalistiske sko var mere ensartet. Skridtlængden varierede mindre, og højden, som tæerne løftes i svingfasen, varierede også mindre. Forskellene var statistisk signifikante.
Barfodet gang var forbundet med lidt større variation fra skridt til skridt.
Studiet siger ikke, at det ene er bedre end det andet. Det viser, at selv små forskelle i fodtøj påvirker, hvordan vi bevæger os, og hvor ensartet vores skridt er.
Barfodsløb og aktivitet i fodens små muskler
García-Arrabé et al. (2024). Effects of technological running shoes versus barefoot running on intrinsic foot muscles, ankle mobility, and dynamic control.
Link:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706572300057X
Dette studie undersøgte forskellen mellem løb barfodet og løb i moderne, teknologiske løbesko hos raske voksne.
Forskerne målte blandt andet:
– Aktivitet og størrelse af de små muskler inde i foden
– Bevægelighed i anklen
– Dynamisk kontrol under bevægelse
De små muskler i foden, ofte kaldet de intrinsiske fodmuskler, er med til at stabilisere svangen og kontrollere bevægelsen mellem fodens knogler.
Resultaterne viste, at barfodsløb var forbundet med højere aktivering og større tværsnitsareal i flere af disse muskler sammenlignet med løb i moderne løbesko. Der blev også målt større bevægelighed i anklen hos dem, der løb barfodet.
Der blev ikke fundet klare forskelle i dynamisk balance mellem grupperne.
Studiet viser dermed, at fodtøj påvirker, hvor meget foden selv arbejder under løb. Når strukturer som hælløft og stivere såler fjernes, aktiveres flere af fodens egne muskler i højere grad.
Studiet er relativt lille og undersøger ikke skader eller langtidseffekter, men det dokumenterer målbare forskelle i muskelaktivitet og bevægelighed mellem de to betingelser.
Hvad siger den samlede forskning om barfodet træning og minimalistisk fodtøj?
Effects of barefoot and minimalist footwear strength-oriented training: a systematic review.
Journal of Clinical Medicine (2024)
Link: https://www.mdpi.com/2077-0383/14/21/7629
Denne artikel er et systematisk review, hvor forfatterne gennemgår eksisterende studier om barfodet træning og brug af minimalistisk fodtøj hos raske personer.
Reviewet samler studier om både barfodet træning og brug af minimalistisk fodtøj. Det adskiller ikke konsekvent de to, men behandler dem som variationer af et miljø med mindre ekstern støtte til foden.
På tværs af de inkluderede studier fandt forfatterne en tendens til:
– Øget styrke i fodens små muskler
– Øget muskelvolumen i flere intrinsiske muskler
– Ændringer i fodens funktion og belastningsmønster
Flere interventionsstudier viste målbare forbedringer i fodstyrke efter perioder med barfodet træning eller brug af minimalistiske sko.
Samtidig understreger reviewet, at studierne varierer i metode, varighed og kvalitet. Der er forskel på, om deltagerne blot ændrer fodtøj i dagligdagen, eller om de gennemfører specifik træning. Derfor kan man ikke udlede én samlet, entydig konklusion.
Artiklen peger på, at mindre ekstern støtte til foden hænger sammen med øget muskelaktivitet og styrke, men den dokumenterer ikke langtidseffekter på skader eller overordnet sundhed.
Mine refleksioner
Når man lægger studierne ved siden af hinanden, tegner der sig et mønster. Fodens form og funktion hænger sammen med det miljø, den bruges i. Mindre ekstern støtte er i flere studier forbundet med ændringer i muskelaktivitet, belastning og i nogle tilfælde også svangens udformning.
Jeg har selv gået barfodet det meste af året i fire år. Over tid har jeg oplevet, at min fod føles stærkere. Min svang er tydeligere end tidligere, og jeg kan i dag uden problemer stille mig helt op på spidsen af min storetå. Det er selvfølgelig ikke et videnskabeligt bevis, men det ligger i tråd med studier, der viser øget muskelaktivitet og styrke, når foden får mindre ekstern støtte.
Jeg har også oplevet færre smerter i lænden. Det kan jeg ikke koble direkte til barfodethed, men ændret belastning og bevægelsesmønster er netop noget af det, forskningen viser ændrer sig, når man bevæger sig uden traditionelt fodtøj.
Samtidig er der ting, der ikke bare ændrer sig af sig selv. Jeg kan for eksempel stadig ikke sprede mine tæer særlig godt. Det minder mig om, at tilpasning er individuel og ikke nødvendigvis lineær.
For mig handler barfodet gang derfor ikke om at finde den ene rigtige løsning, men om at give foden mulighed for at arbejde. Studierne viser, at foden reagerer på mindre støtte. Mine egne erfaringer peger i samme retning, men de står ikke alene.